VTT Raid et Marathon

Pour une épreuve longue distance:

Plus l’épreuve à préparer est longue et plus la charge d’entraînement doit être importante.

L’effort intense s’accompagne d’une fatigue plus importante avec une dépense d’énergie identique. Par exemple une sortie de 60 km en 2 h 30 n’engendre pas la même fatigue si vous faites vos 60 km en 1 h 45, et pourtant la dépense d’énergie est assez proche. On parle donc d’endurance aérobie, ou encore de seuil aérobie pour expliquer l’arrivée plus ou moins importante de la fatigue.

La notion de seuil correspond à une intensité butoir à partir de laquelle l’oxydation des substrats énergétiques n’est plus suffisante pour subvenir à l’intensité de l’effort. Pour palier à cette insuffisance les muscles disposent d’une capacité à produire de l’énergie sans oxygène, mais cela est très couteux en énergie et aussi très polluant pour les cellules en plein action.

Le seuil anaérobie se situe généralement entre 70 et 90% du VO2max. Plus le seuil est proche du VO2max et plus votre endurance sera élevée. Votre capacité à enchaîner les efforts longs n’en sera que meilleure. Le but pour un marathonien est donc d’augmenter sa VO2 Max.Pour cela il faut s’entrainer  correctement.

Mais deux sportifs ayant le même VO2max ne sont pas forcément du même niveau. En effet le VO2max c’est la consommation de l’ensemble du corps, et pas seulement des muscles. Le coeur, le cerveau, les poumons… ont besoin d’oxygène, une partie de l’O2 absorbée leurs est réservé. Tous les athlètes ne sont pas égaux en terme rendement.

Le VO2max augmente avec l’entraînement, plus la charge de travail en endurance est importante et plus ce dernier augmente. Toutefois, au delà d’une certaine quantité d’entraînement, le VO2max ne s’améliore plus, il est indispensable d’effectuer des entraînements spécifiques.
L’entraînement joue un rôle primordiale . Pour accroître son endurance aérobie il faut que l’entraînement intègre des plagesd’intensité (70 à 95% du VO2max) et de durée optimale.

Pour cela deux grandes catégories d’efforts :
- Le court / court  surpa maximale : intervalle de 30″ à 3 minutes allure très rapide.
- Le long 100% : Intervalle de 5 à 30 minutes à 100% comme une compétition.

Ce genre d’entraînement est épuisant, mais représente l’aspect le plus important sur la pyramide de l’entraînement.
Ces deux méthodes sont efficaces et complémentaires, l’une ne va pas sans l’autre. Il s’agit de développer la Puissance Maximale Aérobie et le Temps maximale à VO2max. En effet on ne peut pas maintenir son VO2max plus de 5 à 10 minutes. Le fait de flirter avec ses limites de résistance permet évidemment de progresser tous en améliorant son rendement.
En période développement du VO2max 3 à 5 séances par semaine. En période d’entretien et d’affûtage 1 à 2 séances de ce type par semaine.

Les qualités physiques à développée sont :

Attention:

-Des courses de préparation les 2 derniers mois sont les bienvenues. Toutefois ne pas effectuer que des cyclosportives longues distances pour préparer votre objectif. Des courses plus courtes et plus nerveuses  sont très intéressantes.
-La progression devient très lente lorsqu’on se rapproche de ses propres limites
-Ne pas tomber dans l’excès inverse qui consiste à accumuler les heures de travail en endurance en négligeant le travail de la puissance aérobie et musculaire ou encore la vélocité, le sprint, les relances… Nombreux sont les cyclistes « diesel » sur les routes qui ne parviennent pas à exploiter toute leur puissance.
-L’arrêt de l’entraînement s’accompagne d’une baisse du VO2max. L’absence d’entraînement pendant une semaine suffit à réduire sensiblement le VO2max des athlètes très entraînés (12 à 20 h par semaine).
-Ne pas travailler exclusivement le VO2max toutes la saison, vous allez droit dans le mur. Réservez vous des périodes d’entraînement spécifiques à l’approche des objectifs (3 à 5 semaines avant).