L’entrainement 2010

Vendredi, janvier 1, 2010 posted by admin 22 h 00 min

Principe de l’entrainement:

Pour cette saison 2010 je vais changer la façon de comptabiliser mon entrainement, il sera moins question de nombre de kilomètres car un entrainement quantitatif ne reflète pas  une bonne préparation.

INTENSITÉ:

Introduisons donc des coefficients d’intensité ( C I) de 1 à 4:

-CI1: sortie de recuperation avec quelques sprint (route) ou quelques passages techniques (VTT)
-CI2: sotie VTT comportant de nombreuses côtes gravit en aisance respiratoire (jusqu’au seuil anaérobie)  en vélocité,    séance au seuil avec plusieurs accel
-CI3: sortie à vive allure, plusieurs séquences dans la zone » seuil anaérobie »
-CI4: Compétition

La charge d’entrainement s’obtient en multipliant  le coefficient d’intensité à la durée.
Ch= CI x h

Zone d’intensité:

-Vo2 Max: correspond à 100% des la FCM. Pour plus d’information consultez cette page.
-Seuil anaérobie: entre 80 et 90% de la FCM ou de la FCréserve. Pour plus d’information consultez cette page.
-Zone aérobie: entre 70et 80% de la FCM ou de la FCréserve. Pour plus d’information consultez cette page.
-Seuil aérobie: entre 60 et 70% de la FCM ou de la FCréesrve. Pour plus d’information consultez cette page.
-Récupération: entre 50 et 60% de la FCM ou de la FCréserve. Pour plus d’information consultez cette page.

Avec FCM=206.3-(0.71x âge) et FCréserve=FCM-FCrepos


PROGRAMME 2010:

Trois périodes vont de succéder au cours de la préparation de la saison marathon:

-Foncier avec une prédominance pour les sorties peu ou moyennement intense (CI1.5 à2) si possible 2 fois par semaine pendant 8 semaines. Les sorties peuvent être densifiées progressivement. Travailler principalement la vélocité en aisance respiratoire  ainsi que la force (assis, danseuse, sprint bref). Faire quelques sorties longues (3 à 4 heures le dimanche)
-Approche rythme de compétition en densifiant les sorties ou en passant à une intensité supérieure (CI3). Travailler au seuil en diversifiant les exercices
-L’entretien du rythme en privilégiant la récupération entre les courses et en maintenant une charge de travail moyenne, il faut consolider ses acquis.

Ne pas oublier de s’octroyer des moments de récupération.

Au programme cette saison beaucoup de route cet hiver  et à partir de mi-avril j’enchaine La Jean-Racine ( 80km de VTT) suivi de la Scott 1000 bosses (135km route)  puis début mai la Buiscyclette (90km de VTT)  et Les chemins du soleil. Un petit break pou repartir mi juin avec la Mavic Free Trail , Les Terres Noires et l’XXX’Treme. On verra la suite.Vous pourrez suivre mon entrainement qui débutera mi-janvier…….

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Category : Préparation physique

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