Préparation marathon VTT

Jeudi, octobre 18, 2012 posted by admin 20 h 32 min

Comment se préparer pour un marathon VTT à trois semaines de l’échéance ?
Très bon article du site Velo101 sur l’entrainement du cycliste:

« J’ai pour objectif de faire une course marathon VTT sur 80 kilomètres et 3000 mètres de dénivelé. Il me reste deux semaines pour faire du travail spécifique, je pense notamment à la PMA, et compte tenu du fait que la saison se termine faut-il travailler sur des séquences courtes type 30″/30″ ou bien privilégier des séances avec des séquences entre une à deux minutes d’effort ? »

On peut effectivement considérer qu’il vous reste deux semaines de travail spécifique car la dernière semaine sera consacrée à la régénération, aux préparatifs du voyage puis à l’épreuve. Vous évoquez le travail de PMA qui semble en effet indispensable mais à l’approche de l’objectif et compte tenu du fait que vous devez peut-être composer avec la fatigue de la saison il faudra être prudent par rapport à l’intensité. De plus se centrer uniquement sur la PMA équivaudrait à renoncer à d’autres thématiques essentielles en vue d’un marathon VTT, comme la force et le seuil.

Un cycle de PMA est certes le bienvenu mais celui-ci devra être placé bien en amont de l’épreuve, avant d’aborder les sorties longues. A ce stade, dans les dernières semaines, on se contentera d’un entretien de cette qualité pour éviter le surentraînement à l’approche de l’objectif.

Voici comment pourraient s’articuler ces trois semaines :

Semaine 1 :

Séance 1 : Route 1h30, explosivité : 10 sprints grand plateau sur 30″, récupération 5′
Séance 2 : VTT 1h30-2h00, force, accumulation de dénivelé avec cadence de pédalage basse 40-50 tpm
Séance 3 : VTT 1h30-2h00, 3×12′ au seuil, récupération 6′ ou accélération progressive dans toutes les côtes
Séance 4 : sortie longue VTT avec accumulation de dénivelé et travail technique, 5h00

Semaine 2 :

Séance 1 : récupération route ou VTT 1h30
Séance 2 : Route 1h30, travail PMA : une série de 6x (3′ à 90 % PMA/2′ souple)
Séance 3 : VTT 2h00, travail technique, alternance assis/danseuse dans les côtes
Séance 4 : sortie longue VTT avec accumulation de dénivelé et travail technique, 3h30

Semaine 3 :

Séance 1 : Route 1h30, travail PMA : 2 séries de 6x (35″ PMA/25″ souple)
Séance 2 : 1h30 de VTT très souple, éventuellement sur place
Marathon VTT le dimanche

Benoît Valque – www.velotraining.net

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Category : Préparation physique

Entrainement semaine 39-2010

Dimanche, octobre 3, 2010 posted by admin 20 h 25 min

Fin de saison:

La fin se saison approche à grands pas, la motivation commence à diminuer tout comme les journées .

Le dernier objectif est le Roc d’azur 2010. J’espère que le temps sera de la partie.

Je vous ramerai pleins de photos du salon ainsi que de la plage…….

Lundi 27 septembre: 7 km de CAP en 30min CI2.5, bonne sensation mais mal au quadri.

Mardi 28septembre: 2h entrainement de foot CI 2

jeudi 30 septembre: 2h entrainement foot à CI 2.5

vendredi 1 octobre: 32 km de vtt en 2h à CI2, terrain très glissant.

dimanche 3 octobre: 45km de route en 2H à CI2 travail de la force sur le plat.

Charge semaine: (0.5×2.5) +(2×2) + (2×2) + (2×2.5) + (2×2) = 18.25

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Category : Saison 2010

Entrainement semaine 38-2010

Dimanche, septembre 26, 2010 posted by admin 20 h 22 min

Le climat commence fortement à se dégrader,  la motivation aussi. Afin de varier les plaisirs je me suis inscrit au football pour cet hiver.

En espérant que je recharge bien mes batteries pour attaquer une nouvelle saison de VTT.

lundi 20 septembre: 1h40 de route à CI2 et 2h entrainement de foot.
mardi 21 septembre: 1h10 de route à CI 3
jeudi 23 septembre:  1h50 de route à CI3
vendredi 24sepembret: 2h entrainement de foot à CI2

Charge semaine: (2×2) +(1.16×3)+(3×1.83)+(2×2)= 16.97

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Category : Saison 2010

Entrainement semaine 35-2010

Dimanche, septembre 5, 2010 posted by admin 19 h 59 min

lundi 30 aout: 43 km de route à CI 2 en 1H40: beaucoup de vent, montée de Chambolle.

Mardi 31 aout: test luc léger, palier 12

mercredi 1 septembre: 80 km de route à CI 2 en 2H48: moyée de Marsannay + Velars et travail dans la plaine avec un fort vent.

Vendredi 3 septembre: 45km  de vtt à CI2 en 2h30: temps excellent + 2h entrainement foot CI2

Dimanche 5 septembre: 52 km de vtt en 3h02 à CI 2.5: rando de Plmobieres.

Charge semaine: (2×1.66)+(1×2)+(2×2.8)+(2×2.5)+(2X2)+(3×2.5)=27.42

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Entrainement semaine 33-2010

Lundi, août 16, 2010 posted by admin 15 h 29 min

Objectif:

La cyclosportive la Louis Pasteur

Semaine moyenne, la forme a du mal à revenir.

Mardi  17 aout: 75km de route à Ci2 en 2h30: marsannay + pasques + Savigny s malin+ canal

Jeudi 19 aout: 40 km de route à Ci 1.5 en 1h30: petite sortie sur rythme souple.

Dimanche 22 aout: 99km de route à Ci4 en 2h37 lors de la Louis Pasteur à Dole.

Charge semaine: (2×2.5)+(1.5×1.5)+(2.61×4)=17.7

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Entrainement semaine 32-2010

Dimanche, août 15, 2010 posted by admin 19 h 02 min

Objectif:

La louis Pasteur le 22 aout.

Lundi 9 aout: 50km de route à CI2 en 1h40, montée Marsannay rapide avec laurent (19km/h) puis moitie de Pasques et retour par le canal sans eau! les sensations commencent a revenir.

Mardi 10 aout: 50km de route à CI2.5 en 1h35: que du plat avec alternance gros et petit plateau vers Genlis. Pas mal de vent.

Mercredi 11 aout: 40 km de route à CI2 dont 15km à 85% de la FC sur gros plateau puis 25km à faible allure en aisance. Sortie de 1h45.

Samedi 14 aout: 75 km de route à CI 2.5 en 2h35: fort dénivelé en Corrèze, très bonne sortie.

Charge semaine: (2.5×2.58)+(1.75×2)+(2.5×1.58)+(1.6×2)=17.1

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La puissance dans les ascensions

Jeudi, août 12, 2010 posted by admin 17 h 07 min

Si vous avez pour objectif de réaliser de longues cyclosportives avec un fort dénivelé positif, il ne faut pas négliger certains critères dans votre préparation physique:

-L’endurance doit être travailler dans une première phase à l’aide d’un travail qualitatif.
Attention à respecter une alimentation/hydratation suffisante.
-La puissance dans les ascensions sera optimale si vous travaillez la force.

Voici des thèmes de travail essentiels :

• des sorties longues de 3h30 à 6h qui auront pour but d’accumuler le dénivelé, sans chercher à monter vite. Objectif : trouver la cadence de pédalage idéale, perfectionner le coup de pédale, appréhender les cols (et les descentes). Idéalement une sortie longue par semaine en augmentant progressivement le rapport distance/dénivelé.
• un gros travail de force (à raison d’une sortie sur trois ou quatre) : cadence de pédalage faible (40-50 tpm), en alternant position assise et en danseuse avec des séries de 10 à 20 minutes répétées dans le temps. Une thématique qui ne doit jamais être abandonnée en vue de cyclos de montagne. C’est en effet un facteur capital.
• des sollicitations au « seuil anaérobie » pour habituer l’organisme à évoluer longtemps à une fréquence cardiaque élevée.

En effet, on ne peut gravir un col à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Le niveau d’intensité est nécessairement supérieur. Aussi, il faut s’y préparer spécifiquement avec des séries longues (3×20 minutes ou 2×30 minutes à 85 % de votre FC Max par exemple).

Source:
Benoît Valque – www.velotraining.net

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Entrainement semaine 31-2010

Dimanche, août 8, 2010 posted by admin 19 h 00 min

Retour de vacances:

Difficile reprise après 3 semaines d’inactivités, j’ai l’impression d’avoir perdu toute ma puissance!

Dimanche 1 aout: 35km de VTT à CI2 en 1h30: reprise tranquille sans forcer, frein arrière trop mou.

Mardi 3 aout: 90 km de route à CI 2.5 en 3h30: départ de Beaune avec 12 km de cote pour commencer, manque de puissance flagrant, fin de la sortie écourter pour rentrer par le canal.

Jeudi 5 aout: 40km de route à CI2 en 1h30

Vendredi 6 aout: 50km de route à CI2 en 1h44

Samedi 7 aout: 40km en route à CI 1.5 en 1h50, sortie avec fred à allure faible. (reprise pour lui)

Charge semaine: (1.5×1.83)+(2×1.73)+(2X1.5)+(2.5×3.5)+(2×1.5)=21

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Category : Saison 2010