VTT Raid et Marathon

Comment se préparer pour un marathon VTT à trois semaines de l’échéance ?
Très bon article du site Velo101 sur l’entrainement du cycliste:

« J’ai pour objectif de faire une course marathon VTT sur 80 kilomètres et 3000 mètres de dénivelé. Il me reste deux semaines pour faire du travail spécifique, je pense notamment à la PMA, et compte tenu du fait que la saison se termine faut-il travailler sur des séquences courtes type 30″/30″ ou bien privilégier des séances avec des séquences entre une à deux minutes d’effort ? »

On peut effectivement considérer qu’il vous reste deux semaines de travail spécifique car la dernière semaine sera consacrée à la régénération, aux préparatifs du voyage puis à l’épreuve. Vous évoquez le travail de PMA qui semble en effet indispensable mais à l’approche de l’objectif et compte tenu du fait que vous devez peut-être composer avec la fatigue de la saison il faudra être prudent par rapport à l’intensité. De plus se centrer uniquement sur la PMA équivaudrait à renoncer à d’autres thématiques essentielles en vue d’un marathon VTT, comme la force et le seuil.

Un cycle de PMA est certes le bienvenu mais celui-ci devra être placé bien en amont de l’épreuve, avant d’aborder les sorties longues. A ce stade, dans les dernières semaines, on se contentera d’un entretien de cette qualité pour éviter le surentraînement à l’approche de l’objectif.

Voici comment pourraient s’articuler ces trois semaines :

Semaine 1 :

Séance 1 : Route 1h30, explosivité : 10 sprints grand plateau sur 30″, récupération 5′
Séance 2 : VTT 1h30-2h00, force, accumulation de dénivelé avec cadence de pédalage basse 40-50 tpm
Séance 3 : VTT 1h30-2h00, 3×12′ au seuil, récupération 6′ ou accélération progressive dans toutes les côtes
Séance 4 : sortie longue VTT avec accumulation de dénivelé et travail technique, 5h00

Semaine 2 :

Séance 1 : récupération route ou VTT 1h30
Séance 2 : Route 1h30, travail PMA : une série de 6x (3′ à 90 % PMA/2′ souple)
Séance 3 : VTT 2h00, travail technique, alternance assis/danseuse dans les côtes
Séance 4 : sortie longue VTT avec accumulation de dénivelé et travail technique, 3h30

Semaine 3 :

Séance 1 : Route 1h30, travail PMA : 2 séries de 6x (35″ PMA/25″ souple)
Séance 2 : 1h30 de VTT très souple, éventuellement sur place
Marathon VTT le dimanche

Benoît Valque – www.velotraining.net