Préparation marathon VTT

Jeudi, octobre 18, 2012 posted by admin 20 h 32 min

Comment se préparer pour un marathon VTT à trois semaines de l’échéance ?
Très bon article du site Velo101 sur l’entrainement du cycliste:

« J’ai pour objectif de faire une course marathon VTT sur 80 kilomètres et 3000 mètres de dénivelé. Il me reste deux semaines pour faire du travail spécifique, je pense notamment à la PMA, et compte tenu du fait que la saison se termine faut-il travailler sur des séquences courtes type 30″/30″ ou bien privilégier des séances avec des séquences entre une à deux minutes d’effort ? »

On peut effectivement considérer qu’il vous reste deux semaines de travail spécifique car la dernière semaine sera consacrée à la régénération, aux préparatifs du voyage puis à l’épreuve. Vous évoquez le travail de PMA qui semble en effet indispensable mais à l’approche de l’objectif et compte tenu du fait que vous devez peut-être composer avec la fatigue de la saison il faudra être prudent par rapport à l’intensité. De plus se centrer uniquement sur la PMA équivaudrait à renoncer à d’autres thématiques essentielles en vue d’un marathon VTT, comme la force et le seuil.

Un cycle de PMA est certes le bienvenu mais celui-ci devra être placé bien en amont de l’épreuve, avant d’aborder les sorties longues. A ce stade, dans les dernières semaines, on se contentera d’un entretien de cette qualité pour éviter le surentraînement à l’approche de l’objectif.

Voici comment pourraient s’articuler ces trois semaines :

Semaine 1 :

Séance 1 : Route 1h30, explosivité : 10 sprints grand plateau sur 30″, récupération 5′
Séance 2 : VTT 1h30-2h00, force, accumulation de dénivelé avec cadence de pédalage basse 40-50 tpm
Séance 3 : VTT 1h30-2h00, 3×12′ au seuil, récupération 6′ ou accélération progressive dans toutes les côtes
Séance 4 : sortie longue VTT avec accumulation de dénivelé et travail technique, 5h00

Semaine 2 :

Séance 1 : récupération route ou VTT 1h30
Séance 2 : Route 1h30, travail PMA : une série de 6x (3′ à 90 % PMA/2′ souple)
Séance 3 : VTT 2h00, travail technique, alternance assis/danseuse dans les côtes
Séance 4 : sortie longue VTT avec accumulation de dénivelé et travail technique, 3h30

Semaine 3 :

Séance 1 : Route 1h30, travail PMA : 2 séries de 6x (35″ PMA/25″ souple)
Séance 2 : 1h30 de VTT très souple, éventuellement sur place
Marathon VTT le dimanche

Benoît Valque – www.velotraining.net

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La puissance dans les ascensions

Jeudi, août 12, 2010 posted by admin 17 h 07 min

Si vous avez pour objectif de réaliser de longues cyclosportives avec un fort dénivelé positif, il ne faut pas négliger certains critères dans votre préparation physique:

-L’endurance doit être travailler dans une première phase à l’aide d’un travail qualitatif.
Attention à respecter une alimentation/hydratation suffisante.
-La puissance dans les ascensions sera optimale si vous travaillez la force.

Voici des thèmes de travail essentiels :

• des sorties longues de 3h30 à 6h qui auront pour but d’accumuler le dénivelé, sans chercher à monter vite. Objectif : trouver la cadence de pédalage idéale, perfectionner le coup de pédale, appréhender les cols (et les descentes). Idéalement une sortie longue par semaine en augmentant progressivement le rapport distance/dénivelé.
• un gros travail de force (à raison d’une sortie sur trois ou quatre) : cadence de pédalage faible (40-50 tpm), en alternant position assise et en danseuse avec des séries de 10 à 20 minutes répétées dans le temps. Une thématique qui ne doit jamais être abandonnée en vue de cyclos de montagne. C’est en effet un facteur capital.
• des sollicitations au « seuil anaérobie » pour habituer l’organisme à évoluer longtemps à une fréquence cardiaque élevée.

En effet, on ne peut gravir un col à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Le niveau d’intensité est nécessairement supérieur. Aussi, il faut s’y préparer spécifiquement avec des séries longues (3×20 minutes ou 2×30 minutes à 85 % de votre FC Max par exemple).

Source:
Benoît Valque – www.velotraining.net

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Nutricycles

Mardi, avril 27, 2010 posted by admin 21 h 45 min

nutricycle
Axé sur la pratique du cyclosport, vous trouverez quatre grandes catégories sur ce site:

-Matériel avec des test d’équipement
-Nutrition: des conseils pour bien comprendre le rôle de l’alimentation lors de la pratique cycliste.
-Préparation: améliorer son entrainement
-Découverte: Truc et astuce du monde cycliste.

L’animation de nutri-cycles.com s’appuie sur l’expertise des professionnels spécialistes.

La plupart des experts sont impliqués et diplômés dans le monde du sport, de la diététique ou vendeurs de matériel (entraîneurs, coachs ou techniciens).

Allez y jeter un coup d’œil, ce site fourmille de bons conseils……

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Hydratation aprés l’effort

Mardi, avril 20, 2010 posted by admin 20 h 00 min

boire
Commencée pendant l’effort, la réhydratation se poursuit après celui-ci, et ce pendant les vingt quatre heures qui suivent. A la fin de l’épreuve, il faut donc penser à un apport d’eau abondant, même si la sensation de soif est émoussée.
Pour lutter contre l’acidose, il est indispensable de réhydrater l’organisme, couvrir les pertes en sels minéraux et éliminer les toxines et la fatigue liées.
Théorie:
Au cours de l’effort, il y a formation d’acide lactique qui est un produit de la décomposition des glucides mis en réserve lors de la préparation à la compétition, mais également fournis par les boissons de l’effort.
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Hydratation pendant l’effort

Jeudi, avril 15, 2010 posted by admin 21 h 39 min

boire

Lors d’une épreuve de plus de deux heures, il est important de s’alimenter durant l’effort, afin d’économiser et de régénérer les réserves en glycogène, d’éviter les hypoglycémies et de maintenir le potentiel d’endurance. Le recours aux boissons de l’effort ou à une préparation « maison » est alors nécessaire.
Les boissons sont particulièrement recommandées puisqu’elles permettent en même temps d’éviter toute déshydratation, responsable de fatigue et de contre-performances.

Que boire pendant l’effort ?

Des études ont montré que l’apport régulier de boisson et de glucose lors d’un travail intense et de longue durée améliore la performance physique en augmentant la possibilité de poursuivre l’effort plus longtemps à un rythme cardiaque plus bas. Readmore…

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Préparation spécifique

Mardi, avril 13, 2010 posted by admin 19 h 51 min

PS

On entend souvent dans notre milieu qu’il est impératif de faire ce que l’on appelle du « foncier » en accumulant les longues sorties à allure tranquille. Il est vrai qu’il est nécessaire de posséder un certain fond mais le fait de réaliser plus d’une sortie longue par semaine est la plupart du temps, sur le plan de la progression et non pas du plaisir, inutile.

La plupart des cyclistes avalent des kilomètres par peur de « ne pas tenir la distance » lors des futures courses ou cyclosportives. Or, l’organisme n’a pas de compteur intégré qui impose d’avoir effectué tel ou tel nombre de kilomètres avant les premières échéances. Le fait de faire trop de kilomètres peut même devenir un frein à la progression. Readmore…

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La semaine de récuperation

Mardi, mars 30, 2010 posted by admin 17 h 36 min

QUESTION:

« Quels entraînements faut-il faire durant la semaine de récupération ?
Trois cas de figure :

-semaine avec course le samedi ou le dimanche,
-semaine avec l’objectif de l’année,
-semaine sans compétition.

Tout d’abord, rappelons que la récupération doit faire partie de l’entraînement. En effet, c’est la base du phénomène de surcompensation, ce dernier étant lui-même à l’origine de toute progression.

  1. Semaine avec course le samedi ou le dimanche. Lorsque les courses s’enchaînent chaque semaine ou presque, le laps de temps qui sépare chaque épreuve doit avant tout permettre de gérer le niveau de fatigue qui sera croissant au fil des semaines. Dans ce cas, c’est le calendrier et l’état de fraîcheur qui dictent les contenus des séances d’entraînement. Quoi qu’il en soit, évitez les sorties longues, le travail prolongé en force et les séquences au seuil anaérobie puisque ce paramètre est déjà largement abordé en course.
  2. Semaine avec l’objectif de l’année. Dans le cas d’un gros objectif, le calendrier doit être allégé afin de pouvoir dégager davantage de temps pour préparer cette échéance importante. Si votre préparation est bien menée, la dernière semaine sera dite d’affûtage. Les règles qui régissent cette phase sont les suivantes : maintien de la fréquence d’entraînement habituelle (du nombre de sorties hebdomadaires) mais baisse du volume (de la durée des sorties). En outre, l’intensité ne sera pas absente. Il faut « faire du jus » : intervalles courts à PMA, sprints, accélérations courtes mais franches.
  3. Semaine sans compétition. Dans le cadre d’une semaine sans compétition, il n’y a justement pas lieu de programmer une semaine de récupération ! Au contraire, il faut alors en profiter pour développer des qualités volontairement mises de côté le reste du temps, notamment la force et le temps de soutien à PMA (6×3′ vite/2′ lent par exemple) qui laisseraient trop de traces avant une épreuve.

Voilà donc pour la partie théorique. Enfin, il faut savoir que cette dernière semaine allégée avant une compétition est aujourd’hui remise en cause dans le milieu de l’entraînement sportif : les nouvelles tendances montrent qu’une phase de récupération entre J-15 et J-7 suivie d’un volume classique ou encore d’une microcoupure de deux à quatre jours entre J-8 et J-6 obtiennent bien souvent de meilleurs résultats !

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Conseil pourl’entrainement

Dimanche, mars 7, 2010 posted by admin 15 h 42 min

WTS le site du coaching personnalisé fourmille de bonnes informations pour s’entrainer correctement.

Stages, conseil nutritionnel , mental et programme d’entrainement sur mesure : voici ce qu’on vous propose chez WTS.

Pour vous mettre en bouche voici un article sur des conseils pratiques pour les sportifs, rédigé par JB Wiroth ICI.

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